Ce n’est peut-être pas seulement le temps froid qui vous rend léthargique et vous donne envie de vous recroqueviller sur le canapé avec votre meilleur ami Netflix. Les journées plus courtes du début de l’automne jusqu’à l’hiver peuvent faire en sorte que même votre sérotonine hiberne dans vos neurones. C’est là qu’entre en jeu la lampe de luminothérapie.
Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un type de dépression qui survient de l’automne à l’hiver. Les personnes souffrant du « blues de l’hiver » se sentent fatiguées, moins motivées et tristes, et dorment plus que d’habitude car ils souffrent d’un manque de lumière du jour.
Vous êtes plus à risque de souffrir de dépression saisonnière si vous êtes une femme, si vous êtes jeune, si vous vivez loin de l’équateur ou si vous avez des membres de votre famille qui souffrent de dépression ou de troubles de l’humeur. On a constaté que les personnes souffrant de dépression saisonnière présentaient des niveaux 5 % plus élevés d’une protéine de transport qui évacue la sérotonine de l’espace entre les neurones et la ramène dans le neurone présynaptique, ce qui peut entraîner une dépression.
La lumière du soleil (grâce aux rayons du soleil, ou rayons UV) en été empêche ce processus de se produire, mais à l’approche de l’hiver, la diminution de la lumière du soleil peut signifier qu’une plus grande quantité de sérotonine finit par hiberner dans vos neurones, ce qui provoque une dépression saisonnière. Les personnes souffrant de dépression saisonnière peuvent également avoir des problèmes de surproduction de mélatonine en hiver, une hormone libérée en réponse à l’obscurité et qui provoque la somnolence.
La luminothérapie, ou « photothérapie », est une forme efficace de traitement de la dépression saisonnière, au même titre que les antidépresseurs, la vitamine D et la psychothérapie. Lorsque je recommande la luminothérapie aux personnes souffrant de dépression saisonnière, j’entends souvent les gens dire : « J’ai essayé mais ça ne marche pas. » Lorsque nous posons des questions plus détaillées sur la façon dont ils ont utilisé la boîte à lumière, https://avis-luminothérapie.fr découvert ces erreurs courantes qui rendent la luminothérapie moins efficace.
Voici comment compenser le manque de lumière, combattre efficacement le blues hivernal grâce aux lampes lumière bleue.
1. Assurez-vous que la boîte à lumière que vous choisissez a une intensité de 10 000 lux. N’utilisez pas une lampe normale car vous essayez d’imiter le spectre complet de la lumière que l’on trouve dans la lumière du soleil. Utilisez des boîtes à lumière conçues pour la luminothérapie ou « photothérapie ». Cela signifie que la boîte à lumière doit émettre 10 000 lux, soit 20 fois la puissance d’un éclairage intérieur typique. Si vous disposez d’une lampe émettant moins de lux, vous devrez peut-être l’utiliser pendant de plus longues périodes pour obtenir le même bénéfice.
2. Votre boîte à lumière doit fournir le spectre complet de la lumière blanche vive, mais bloquer les rayons ultraviolets. Votre boîte à lumière doit filtrer 99 % des rayons ultraviolets, qui sont nocifs pour votre corps.
3. Placez la lampe de luminothérapie au niveau des yeux ou plus haut. La position et la distance de votre boîte à lumière par rapport à vos yeux font la différence. La boîte à lumière doit imiter la lumière du soleil à l’extérieur.
4. Placez la lampe à lumière du soleil à environ deux pieds de vos yeux. Si vous avez une boîte à lumière plus faible, cela signifie que vous devrez vous asseoir plus près d’elle. Si vous avez une boîte à lumière de 10 000 lux, asseyez-vous à environ un mètre de distance.
5. Maintenez l’intensité lumineuse de la lampe à lumière naturelle à un angle vers la gauche ou la droite, à environ 2 heures ou 10 heures. Évitez de placer la lumière directement en face de vos yeux. Placez-la plutôt à environ 45 degrés à droite ou à gauche de votre ligne médiane ou de vos yeux.
6. Utilisez la lampe lumière du jour le matin pendant 20 à 60 minutes, en fonction de vos besoins individuels. Commencez par 20 à 30 minutes de durée d’exposition aux lampes de luminothérapie chaque matin pour voir si cela vous aide à améliorer votre humeur et votre énergie. Si cela ne fait pas de différence, essayez des périodes plus longues, jusqu’à 60 minutes chaque matin. La luminothérapie vous permet de faire plusieurs choses à la fois : prenez votre café et votre petit-déjeuner du matin, consultez vos e-mails, maquillez-vous, etc. Gagnez contre l’endormissement et la déprime.
7. La constance est importante. Utilisez la boîte à lumière quotidiennement du début de l’automne à l’hiver. Une utilisation quotidienne est plus susceptible d’aider à stimuler votre humeur et votre énergie. Si vous savez que vous avez le blues de l’hiver, commencez au début de l’automne et utilisez la boîte à lumière tous les matins. Si vous n’utilisez la boîte à lumière que quelques fois par semaine, elle sera moins efficace.
8. N’utilisez pas la luminothérapie si vous prenez des médicaments photosensibles. Les médicaments photosensibles rendent votre peau sensible à la lumière, ce qui entraîne des coups de soleil ou des éruptions cutanées. Les médicaments photosensibles comprennent le lithium, la mélatonine, certains antibiotiques et les médicaments contre l’acné comme l’isotrétinoïne (Accutane).
9. Surveillez votre humeur pour voir si cela fonctionne. Vous devriez commencer à remarquer un regain d’énergie et une amélioration de votre humeur au bout d’une à deux semaines d’utilisation quotidienne. De nombreuses personnes remarquent une réponse plus immédiate à la luminothérapie.
Si vous envisagez d’essayer un réveil de luminothérapie, parlez-en d’abord à votre médecin. Certaines personnes peuvent avoir une mauvaise réaction à la lumière vive les premiers jours, comme des idées suicidaires ou de l’hypomanie, un état marqué par un excès d’énergie et un manque de sommeil. Vous pouvez suivre votre humeur à l’aide des feuilles de travail fournies ici.
10. Combinez la luminothérapie avec d’autres approches efficaces pour la dépression saisonnière, comme la thérapie cognitivo-comportementale. La luminothérapie peut être associée à d’autres approches pour traiter votre dépression saisonnière. Une étude a révélé que six semaines de thérapie cognitivo-comportementale deux fois par semaine étaient tout aussi efficaces que la luminothérapie quotidienne pendant 30 minutes tous les matins. Le yoga, la pleine conscience, l’exercice et le fait de passer plus de temps à l’extérieur pendant la journée peuvent également vous aider.
